του Σάββα Ιωαννίδη – Φυσικοπαθητικού & Διατροφολόγου
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μόρια γλυκόζης. Μία από τις κύριες λειτουργίες της γλυκόζης είναι η παροχή ενέργειας (είναι το μοναδικό καύσιμο για τον εγκέφαλο). Αυτή η εξάρτηση από την γλυκόζη απαιτεί να τρώμε υδατάνθρακες συχνά και ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη αποτελεσματικά. Ανισορροπία της γλυκόζης στο αίμα (δυσγλυκαιμία, αντιδραστική υπογλυκαιμία, η αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη) πλήττει όχι μόνο τη σωματική ενέργεια και λειτουργία, αλλά και την ψυχική λειτουργία και προκαλεί κακή συγκέντρωση και μνήμη, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη.
Μεταβολισμός της Γλυκόζης στο Αίμα
Η αντίδραση του οργανισμού σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα είναι η έκκριση μιας ορμόνης από το πάγκρεας που ονομάζεται ινσουλίνη. Η λειτουργία της ινσουλίνης είναι να στείλει τη γλυκόζη στα κύτταρα όπου μεταβολίζεται για την παραγωγή ενέργειας. Η πλεονάζον γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς και στο συκώτι ή μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται σε λιπώδεις ιστούς γύρω από το σώμα. Το αποτέλεσμα της διαδικασίας αυτής είναι η μείωση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα πέσουν κάτω από το κανονικό, το πάγκρεας απελευθερώνει μια δεύτερη ορμόνη που ονομάζεται γλυκαγόνη, η οποία έχει το αντίθετο αποτέλεσμα της ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη προωθεί τη μετατροπή του γλυκογόνου από το ήπαρ και τα μυϊκά κύτταρα σε γλυκόζη για ενέργεια και ενθαρρύνει την καύση του λίπους. Είναι οι υδατάνθρακες που επιλέγουμε και το ποσό που τρώμε που κοινώς προκαλούν τις συνθήκες ανισορροπίας της γλυκόζης. Όταν αφεθεί ανεξέλεγκτα αυτή η ανισορροπία, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη (σύνδρομο Χ), ο διαβήτης, η παχυσαρκία και/ή καρδιακές παθήσεις.
Ανισορροπίες της Γλυκόζης στο Αίμα Σακχαρώδης Διαβήτης – είναι η αποτυχία για τον ορθό μεταβολισμό της γλυκόζης που οφείλεται είτε σε μειωμένη έκκριση της ινσουλίνης από το πάγκρεας, ή πιο συχνά, από την αντίσταση στην ινσουλίνη. Το γεγονός αυτό οδηγεί σε επικίνδυνα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Αντίσταση στην ινσουλίνη – είναι η ανικανότητα των κυττάρων να ανταποκριθούν στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός απελευθερώνει περισσότερη ινσουλίνη σε προσπάθεια να αντισταθμίσει τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Στην περίπτωση αυτή υπάρχει αυξημένα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.
Αντιδραστική Υπογλυκαιμία – παρουσιάζεται όταν υπάρχει μια υπερβολική αντίδραση στην ινσουλίνη σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα υπάρχει μια δραματική μείωση της γλυκόζης στο αίμα, που προκαλεί σωματικά και ψυχικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων ευερεθιστότητα και διακαή πόθο για ζάχαρη και γλυκά.
Επιλέγοντας υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη (Glycaemic Index – GI)
Οι διαφορετικές τιμές υδατανθράκων που αναλύονται σε γλυκόζη έχουν μετρηθεί με μια κλίμακα γνωστή ως το γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο GI είναι ένα άμεσο μέτρο της ισχύος ενός υδατάνθρακα που έχει στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Οι υδατάνθρακες που καταλύονται γρήγορα σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πέψης απορροφούνται στη κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα και, συνεπώς, έχουν υψηλό GI. Οι υδατάνθρακες που καταλύονται αργά, αφήνοντας τη γλυκόζη σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος, έχουν χαμηλό GI.
Με λίγα λόγια, η χαμηλή σε GI υδατάνθρακες συμβάλουν στη συνεχή και σταθερή διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνεπώς σταθερά επίπεδα ενέργειας. Υψηλό σε GI υδατάνθρακες προκαλούν μια απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας οξεία ανταπόκριση από το πάγκρεας. Αυτό μπορεί να συμβάλει στις ασθένειες που περιγράφονται προηγουμένως. Η κλίμακα GI μετράται από το 1 έως το 100 όπου η γλυκόζη βαθμολογείται με 100.
Τα τρόφιμα με σκορ από:
– 0-55 = χαμηλό GI
– 56-70 = μέτριο GI
– > 70 = υψηλό GI
Σε γενικές γραμμές είναι καλύτερα να καταναλώνεται το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας από το 0-50 GI αποφεύγοντας παράλληλα εκείνους με βαθμολογία άνω του 70. Εάν καταναλώνετε τρόφιμα με βαθμολογία μεταξύ 50 και 70, προσπαθήστε να τις συνδυάσετε με ένα χαμηλό GI σκορ, προκειμένου να μειωθεί η συνολική βαθμολογία .Για παράδειγμα, οι μπανάνες έχουν υψηλή βαθμολογία, ενώ η βρώμη και το αποβουτυρωμένο γάλα έχουν χαμηλή βαθμολογία. Εάν συνδυάσετε και τις τρεις επιλογές στο πρωινό σας θα μειώσει τη συνολική βαθμολογία και θα είστε ακόμη σε θέση να απολαύσετε τη μπανάνα.
Παράγοντες που επηρεάζουν το GI
Ποσό μαγειρέματος: Τα άμυλα στο φαγητό φουσκώνουν όταν μαγειρεύονται. Οι κόκκοι του αμύλου σε πατάτα του φούρνου φουσκώνει σε εκκρηγνυόμενο σημείο, ενώ οι κόκκοι του αμύλου σε μαύρο ρύζι παραμένουν σχετικά αμετάβλητοι. Η πρώτη έχει υψηλό GI, ενώ η τελευταία μέτρια GI.
Τύπος αμύλου: Η αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη είναι άμυλα που υπάρχουν στους υδατάνθρακες. Το ποσό και η αναλογία αυτών των δύο σε ένα τρόφιμο θα κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια γρήγορη ή βραδεία κατανομή υδατανθράκων. Για παράδειγμα το σιτάρι, το καλαμπόκι και το ρύζι έχουν υψηλά ποσοστά σε αμυλοπηκτίνη καθιστώντας την απελευθέρωση των υδατανθράκων γρήγορη, ενώ το κριθάρι, η σίκαλη και το quinoa έχουν υψηλότερα ποσοστά σε αμυλόζη καθιστώντας τα πιο αργά. Το ρύζι Doongara και Basmati έχουν υψηλότερα ποσοστά σε αμυλόζη έτσι έχουν χαμηλότερο GI σε σύγκριση με το κανονικό άσπρο ρύζι.
Επεξεργασία: Τα επεξεργασμένα σιτηρά χάνουν το προστατευτικό εξωτερικό κάλυμμά τους εκθέτοντας το μαλακό και σε εύκολη πέψη άμυλο. Η ακατέργαστη βρώμη έχει χαμηλότερο GI από αυτήν που διαφημίζεται σαν γρήγορη στο μαγείρεμα (Instant oats).
Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες ενεργούν ως διογκωτικά μέσα επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης. Ορισμένα τρόφιμα εκ φύσεως τους έχουν υψηλότερα ποσοστά ινών – (π.χ. φασόλια και όσπρια). Ως εκ τούτου, είναι καλύτερα να τρώτε ακατέργαστες τροφές όπως το μαύρο ρύζι και τα ψωμιά ολικής αλέσεως αντί για τα άσπρα, επεξεργασμένα αντικαταστατά τους. Σημαίνει επίσης ότι τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε ίνες είναι καλύτερα από ένα φρέσκο πολτοποιημένο χυμό. Πάντα να αραιώνεται τους φρέσκους χυμούς με προσθήκη νερού και ίσως να βάζετε πίσω λίγο από το πολτό.
Πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη θα μειώσει το GI του γεύματος εξαιτίας της επιβράδυνσης της πέψης και της γαστρικής κένωσης. Η πρωτεΐνη έχει επίσης ένα υψηλότερο επίπεδο κορεσμού. Επεδίωξε τουλάχιστον το 1/3 από το γεύμα σας να αποτελείται από πρωτεΐνη.
Λίπος: Το λίπος μειώνει επίσης το χρόνο της γαστρικής κένωσης και ως αποτέλεσμα επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης από το γεύμα. Είναι απαραίτητο να καταναλώνονται τα καλά λίπη όπως αυτά από τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα ψάρια, τα αβοκάντο και έλαια ψυχρής έκθλιψης (cold-pressed oils).
Οξύτητα: Η οξύτητα των τροφίμων ή γεύματα που περιέχουν οξέα επιβραδύνουν τη γαστρική εκκένωση. Μια απλή συμβουλή είναι να προσθέστε βινεγκρέτ ή μηλόξυδο στη σαλάτα ή λαχανικά.
Γλυκαιμικό φορτίο (Glycaemic Load -GL)
Η τελευταία εξέλιξη στις τεχνικές ρυθμίσεως της γλυκόζης στο αίμα έρχεται με την μορφή του γλυκαιμικού φορτίου (GL). Το GL παρέχει πληροφορίες όπου παραλείπει το GI λαμβάνοντας υπόψη το ποσό των υδατανθράκων ανά σερβίρισμα. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες στο καρπούζι έχουν υψηλό GI αλλά είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, ώστε το προκύπτον GL να είναι χαμηλό. Από την άλλη, τα ζυμαρικά (τα οποία έχουν χαμηλότερο GI από το καρπούζι) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που οδηγεί σε υψηλό GL. Ως εκ τούτου, η κατανόηση του GL φαίνεται να είναι ένας πιο ακριβής τρόπος για να κρίνετε τους υδατάνθρακές σας.
GL εύρους αναφοράς:
– < 10 = χαμηλό
– 11 – 19 = μέτριο
– > 20 = υψηλό
Τύπος για GL = GI/100 x (Υδατάνθρακες ανά μερίδα (γρ.))
Για παράδειγμα:
– το καρπούζι έχει 6 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα 120 γρ. και GI 72 (Υψηλό GI)
72/100 x 6 g = GL 4.32 = χαμηλό GL
– 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά με GI 71 (Υψηλό) και 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, δίνει GL 28 (Υψηλό)
Χρήσιμες Συμβουλές
– Χρησιμοποιώντας τον κατάλογο GI, εξοικειωθείτε με μερικά βασικά συστατικά και τρόφιμα που αποτελούν μέρος της τακτικής διατροφή σας.
-Επιλέξτε υδατάνθρακες με GL από 0-10 πιο συχνά και ενίοτε 11-19. Τρόφιμα με GL 20 ή παραπάνω θα πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται με υδατάνθρακες χαμηλοί σε GL, πρωτεΐνες και καλό λίπος.
– Όταν επιλέγεται κάτι στα τυφλά, αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα και επιλέξετε δημητριακά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
– Τα τρόφιμα με όξινη γεύση ή με χαμηλό pH τείνουν να έχουν χαμηλότερο GL, για παράδειγμα, ψωμί με προζύμι, και όξινα φρούτα και λαχανικά.
– Λαχανικά βολβοί ή λαχανικά που είναι γλυκά και κολλώδες όταν μαγειρεύονται έχουν συχνά υψηλό GL (αν και όχι πάντα). Για παράδειγμα, οι πατάτες και γλυκοπατάτες έχουν υψηλό GL σε σύγκριση με το μπρόκολο ή άλλα χόρτα.
– Κατά το σχεδιασμό γευμάτων – να περιλαμβάνεται πάντα 1/3 πρωτεΐνες και 2/3 υδατάνθρακες με χαμηλό GL και λίπη (από λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο).
– Να καταναλώνεται κάποιο λίπος κάθε μέρα. Προτιμάτε τα ψάρια και έλαια από φυτικές πηγές.
Συνοπτικά
Οι τιμές του GL είναι χρήσιμες, αλλά είναι διαθέσιμες σε περιορισμένη βάση, και δεν λαμβάνουν υπόψη τυχόν πολύτιμων βιταμινών και ανόργανα συστατικά που υπάρχουν σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Για να είστε υγιείς, να σας παρέχονται επαρκή θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, και για να αποφεύγεται υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα υιοθετήστε τους ακόλουθους κανόνες:
– Επιλέξτε ένα ευρύ φάσμα μη αμυλούχα λαχανικά (5-7 μερίδες ημερησίως)
– Τρώτε προϊόντα ολικής αλέσεως αντί τα επεξεργασμένα τρόφιμα
– Τρώτε φρούτα και αμυλούχα λαχανικά μαζί με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή/και σε φυτικές ίνες
– Χρήση καλού λίπους – ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά, ψάρια, και έλαια (ελαιόλαδο, σουσάμι, σόγια, λινάρι)
– Χάσιμο βάρους (αν είστε υπέρβαροι) και τακτική εξάσκηση
– Διαχείριση του στρες
Πινακας GI/GL 
Πηγή: http://www.financialtone.gr
